di Nicoletta L.Bagliano
Temperature in picchiata, gelo e neve: siamo pronti a farci schiaffeggiare dalla sciabolata artica, con un maglione in più addosso e una tazza fumante tra le mani. Quello che beviamo e mangiamo, in realtà, può essere di grande aiuto (o al contrario di ostacolo) per sentire meno il freddo, ricaricare le pile e farci affrontare con più energia queste rigide giornate invernali. Quindi come regolarsi a tavola? Ce lo spiega Anna Rana, biologa nutrizionista, autrice di Un peso nel cuore e Il cuore del gusto.
Gli alimenti che non devono mancare
I cereali. In pole position tra i cibi anti-freddo ci sono loro: riso, orzo, farro, tutti i cereali in chicchi insomma. Il loro valore aggiunto sta nelle vitamine del gruppo B, sostanze fondamentali per l’organismo, che accrescono la sua resistenza alle basse temperature e forniscono energia. La carenza di questi elementi provoca stanchezza e affaticamento, condizioni che aumentano la percezione del freddo. I cereali integrali, inoltre, rallentano l’assorbimento degli zuccheri e mantengono più a lungo il senso di sazietà.
I legumi. Sono una vera e propria miniera di ferro, minerale indispensabile nella stagione invernale per resistere al freddo intenso. Ne sono più ricchi i fagioli (borlotti e cannellini), seguiti da lenticchie, ceci e piselli. Il mix vincente a tavola è quello con i cereali (ottime le classiche pasta e fagioli o pasta e ceci), da usare nei pasti principali: energetici e sazianti, questi piatti sono anche un’ottima fonte di fibre, che aiuta il corpo a scaldarsi senza appesantirlo. L’abbinamento cereali-legumi si presta inoltre a zuppe e minestroni, facili da preparare e nutrienti, perfetti per contrastare il freddo.
Agrumi & Co. Non possiamo certo dimenticare la frutta, in particolare arance, clementine, pompelmi ma anche i kiwi. Tutti ricchissimi di vitamina C, altra grande protagonista della tavola invernale (e con due kiwi ne copriamo il fabbisogno giornaliero!). È la sostanza base che rafforza il sistema immunitario, difendendoci dalle infezioni e permettendoci di resistere oltre che ai malanni di stagione (di origine batterica e virale) anche alle basse temperature.
Le carote. Fondamentali nei giorni freddi perché contengono beta-carotene, precursore della vitamina A, stimolano la produzione di linfociti T, globuli bianchi che svolgono la funzione di “spazzini” nel nostro sangue rinforzando le difese naturali, oltre a un’azione antinfiammatoria. Se le carote non piacciono si può spaziare: l’importante è scegliere verdura di stagione e preferibilmente cotta: per esempio, broccoli, radicchio e zucca.
La frutta secca. È lo spuntino perfetto per spezzare la fame: pratico ed energetico, fa bene all’umore e non appesantisce (per questo è consigliato anche prima dell’attività sportiva). Mandorle, arachidi, noci e nocciole sono una efficace strategia anti-freddo: infatti sono ricche di zinco e vitamina E, sostanze benefiche per la pelle, spesso provata dalla secchezza legata al gelo invernale.
Gli alimenti che è meglio evitare
Gli alcolici. “Mi faccio un bicchiere così mi riscaldo”: è il primo falso mito dell’alimentazione invernale. L’effetto anti-freddo dell’alcol, infatti, è solo illusorio. Alla immediata reazione di vasodilatazione – alla quale si associa la sensazione di calore – ne segue una opposta di vasocostrizione, che accentua la percezione del freddo.
Gli snack confezionati. Altro “no” tra i cibi stagionali (ma resta una regola generale di sana alimentazione) è quello rivolto a dolci industriali e simili. Ricchi di zuccheri raffinati innalzano il livello della glicemia nel sangue, provocando un “picco”, al quale segue un calo di energia, aumentando così il senso di stanchezza e anche di freddo. Inoltre sono ricchi di sale, che favorisce l’innalzamento della pressione arteriosa oltre che la ritenzione idrica e l’accumulo di peso.
I fritti. Ricchi di grassi saturi, rendono più difficoltosa la digestione e aumentano il livello di infiammazione, riducendo l’efficienza del sistema immunitario e togliendo forza all’organismo, che reagirà al freddo con più fatica.
Le bevande gassate. Sono da limitare, insieme ai succhi ghiacciati: oltre a complicare il processo digestivo rallentano la circolazione, intensificando la percezione del freddo, in un periodo dell’anno in cui il corpo ha bisogno di riscaldarsi.
Le insalate. D’inverno, meglio non mangiarle tutti i giorni. Le verdure crude (lattuga, cetrioli, pomodori) non sono facilmente digeribili: riserviamole a una stagione più mite.
Una “coccola” per riscaldarsi
Con il cibo ci si può scaldare… e premiare. Tra gli alimenti anti-freddo possiamo aggiungere il cioccolato fondente, dessert ideale nella stagione invernale (uno o due quadretti a fine pasto non fanno male, anzi!): una preziosa miniera di ferro e di magnesio, il primo utile per resistere alle basse temperature e il secondo efficace contro i crampi muscolari e la stanchezza.
E se vogliamo una bevanda calda? L’infuso di zenzero favorisce la circolazione sanguigna e riscalda i bronchi. Per gli amanti del tè, oltre a quello verde, molto indicato è il tè matcha, da sorseggiare nell’arco della giornata: mantiene il corpo caldo, allontana le tossine e allo stesso tempo combatte i sintomi da raffreddamento.
Infine, da aggiungere ai piatti, un pizzico di cannella o di peperoncino, a seconda dei gusti: aumentano la temperatura corporea e stimolano il metabolismo.
